Como já vimos, no treinamento de força o músculo pode levar até  72h para se recuperar totalmente dependendo da intensidade do treino. Pensando nisso e levando em consideração que na academia uma pessoa vá fazer treinos de moderados a intensos, podemos dividir os dias da semana por partes do corpo ou função. Por exemplo, posterior e anterior, puxar e empurrar, flexão e extensão, agonista e antagonista, ou simplesmente membros inferiores (MI) e membros superiores (MS e tronco).

A maioria dos atletas ainda divide seus programas de treinos em membros inferiores, membros superiores e aeróbico. Independentemente de como você divide o seu, vamos considerar um exemplo de ciclo de três dias, com o quarto como "day off", ou dia livre.  

Eu, particularmente, prefiro treinos que mesclam pernas, tronco, braços e trabalhos aeróbicos de curta duração. Assim, o corpo todo trabalha de forma alternada. 

Confira um exemplo de divisão de treino:

Dia 1: função puxar: MS (puxadas, remadas, pullover, rosca), MI (adução, flexão de quadril e joelhos, levantamentos) e tronco (abdominais, prancha).

Dia 2: função empurrar: MS (supinos, crucifixo, extensão cotovelo, abdução), MI (agachamentos, passadas, extensão de quadril e joelhos, abdução, flexão plantar) e tronco (paravertebral, superman). 

Dia 3: aeróbico intenso ou longo e treino de flexibilidade ou yoga.

Dia 4: descanso (repouso total ou caminhada leve, bike ou transport moderado a leve, aulas de característica aeróbias, de leve a moderadas).

Veja agora o modelo mais simples:

Dia 1: membros inferiores (MI)

Dia 2: membros superiores (MS)

Dia 3: cardio

Dia 4: repouso/treino de flexibilidade /yoga 

Dia 1: grupos musculares da parte posterior do corpo (costas, tríceps, glúteos, posteriores e panturrilha).

Dia 2: grupos musculares da parte anterior do corpo (peitorais, bíceps, quadríceps, abdômen)

Dia 3: ombros, adutores e abdutores e aeróbico.

Dia 4: descanso ativo, flexibilidade ou repouso total.

A parte do corpo em que você tem mais dificuldade deve ter uma atenção maior, principalmente na fase da adaptação.

Esses modelos funcionam bem para aquelas pessoas que treinam todos os dias. Se você só treina em dias alternados, precisa de um programa bem elaborado que atenda às suas necessidades. Procure sempre um profissional de educação física especializado para garantir um treino de sucesso. 

REPRODUÇÃO

 

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